การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี
ภาพจาก: http://xn--12cat3ceza1fau5coew1eibe6jygohnd.blogspot.com/
ในทางทฤษฎี อ้วนหรือผอม สามารถวัดได้จากค่าต่างๆ เช่น ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) อัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (Waist height ratio, WHtR) และอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ซึ่งทางยุโรปกับเอเชียจะมีค่ามาตราฐานต่างกัน แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะพบว่าความพึงพอใจในรูปร่างและน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ไม่ว่าจะอย่างไร น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคของหลอดเลือดหัวใจ มีโรคร้ายมาเกี่ยวข้องอย่างนี้จะอยู่เฉยได้อย่างไร
Credit by: https://www.youtube.com/watch?v=MB_n8HLCThM
นอกจากจะหาประกันคุ้มครองโรคร้ายมาคุ้มครองให้อุ่นใจแล้ว ก็ต้องรีบบาลานซ์น้ำหนักด้วย มาดูเคล็ดลับการลดความอ้วนจากคุณหมอกันเลย
เคล็ดลับที่ 1 ทำ Food Diary
“หมอให้คนไข้ทุกคนลองทำ Food Diary ของตัวเองค่ะ คือจดบันทึกทุกอย่างที่ทานในแต่ละวัน ทั้งประเภทและปริมาณอาหารต้องจดตามจริงนะคะ พอครบสัปดาห์ก็ให้ส่งการบ้านมานั่งดูด้วยกันจะเห็นเลยว่าอาหารส่วนมากที่ทานเป็นอาหารตามใจปากทั้งนั้น ทานเพราะอยากไม่ใช่เพราะหิว แคลอรี่สูง มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อย”
เจออันแรกแอบแทงใจดำเลยค่ะคุณหมอ...แล้วอย่างนี้หลังจากการทำ Food Diary แล้ว เราจะรู้ได้อย่างไรคะว่าต้องกินเท่าไหร่หรือลดน้ำหนักเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าพอดี? “อยากให้ลองนึกภาพว่าร่างกายของเราเป็นตาชั่งดูค่ะ ข้างหนึ่ง คือ input ที่เรารับเข้าสู่ร่างกาย อีกข้างเป็น output ที่ออกจากร่างกาย สภาพที่ตาชั่งสมดุลก็คือทั้ง 2 ข้างมีน้ำหนักเท่ากัน ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักก็คือควรจะลด input และเพิ่ม output เพื่อให้ร่างกายดึงstorageที่เก็บไว้ในรูปของไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานค่ะ การควบคุมปริมาณอาหารก็ช่วยลด input ได้ เน้นว่าลดนะคะไม่ใช่อดอาหาร”
เคล็ดลับที่ 2 ปรับพฤติกรรมการกิน
เข้าใจเลยว่าพุงแฝดสี่ของเรา คงมาจาก Input ที่หนาแน่นมากกว่า Output นี่ล่ะนะ แต่จะไม่กินก็ไม่ได้เพราะเวลาเครียดๆ ก็อยากจะหาอะไรมาเคี้ยวให้รู้สึกดี หรือบางทีเวลาทำงานหนัก ก็อยากจะวิ่งเข้าหากาแฟปั่นดับเบิ้ลวิปราดคาราเมลไรงี้ ทำไงดีคะ หมออุ๊ก..
“หมอเชื่อว่าทุกคนทราบดีค่ะว่าทานอะไรแล้วอ้วนหรือไม่อ้วน เพียงแต่เรายังทานอยู่เหมือนเดิมเท่านั้นเอง ถ้าเป็นคนทานเก่ง ทานจุบจิบทั้งวัน ก็อาจจะเริ่มจากเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำก่อน แล้วค่อยๆ ลดปริมาณลง หรือถ้าชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมก็อาจจะลองลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม หรือ เปลี่ยนเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยลงก็ช่วยได้ค่ะ”
เคล็ดลับที่ 3 การออกกำลังกายลดความอ้วน
ฟังๆ ดู 2 ข้อแรกก็ไม่ยากนะ เริ่มมีกำลังใจมากขึ้นแล้ว แต่อย่าชะล่าใจไป คุณหมอคนสวยของเราถามด้วยใบหน้ายิ้มๆ ว่า “ปกติออกกำลังกายมั้ยคะ?” เอ่อ หมอคะ เดินไปเข้าห้องน้ำ แล้วก็เดินไปเรียกแท็กซี่ทุกเช้า เรียกว่าออกกำลังมั้ยคะ?
“หมออยากแนะนำการออกกำลังกายที่มีผลในเรื่องของการลดน้ำหนักและช่วยกระชับสัดส่วนของเรา ดังนี้ค่ะ
Basal Metabolic Rate คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักได้
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก คือ กิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที กิจกรรมแนะนำ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายเพื่อความกระชับ คือ กิจกรรมที่อวัยวะส่วนนั้นๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวในท่าหนึ่งๆ หลายๆ ครั้ง หรือ เกร็งอวัยวะส่วนนั้นๆ เป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ เช่นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกาย (Pilates) หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน(Weight Training)
การออกกำลังกายลดความอ้วน และเพิ่มความกระชับไปพร้อมกัน เช่น การออกกำลังกายที่นำท่าของการชกมวยมาประยุกต์ใช้ (Boxing) โยคะร้อน (Hot Yoga) หรือ การฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Agility Workout) หรือ Cardio
Credit by: https://www.youtube.com/watch?v=Sv3iIQfCRr4
มารู้จักกับ คาร์ดิโอ (Cardio)
มาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
Credit by: https://www.youtube.com/watch?v=h2r2H8OAU2I
อยากให้เลือก วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ให้เหมาะกับร่างกาย อายุ และความต้องการด้วย นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของ หัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR)ให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ค่อยๆ เริ่มทำช่วงที่ว่างก็ได้ พอทำได้แล้วก็ทำให้นานขึ้น ที่สำคัญคืออยากให้ทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์นะคะ”
เคล็ดลับที่ 4 ค่อยเป็นค่อยไป ลดได้แบบสวยๆ
ทีนี้มาถึงเรื่องสำคัญ เพราะเราก็อายุไม่ใช่น้อยๆ ถ้าลดความอ้วนแล้วผิวจะหย่อน หน้ากลมๆ แก้มยุ้ยๆ ของเราจะฟีบ หรือ ขาจะแตกลายงามั้ย
“ตามธรรมชาติถ้าน้ำหนักของร่างกายเราลดลง ผิวหนังของเราจะค่อยๆ หดตัวลง เพราะชั้นไขมันใต้ผิวหนังมีปริมาณน้อยลงค่ะ ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไปจะเกิดภาวะนั้นอยู่แล้ว เพราะผิวของเราหดตามไม่ทัน ดังนั้นจึงควรลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวันก็ช่วยให้รู้สึกสดชื่นไม่โทรม และเสริมด้วยการออกกำลังกาย เพื่อช่วยกระตุ้นให้ผิวหนังกระชับค่ะ”
เคล็ดลับที่ 5 สำคัญที่สุดคือใจของเรา
ถึงตอนนี้เริ่มมั่นใจที่จะลดน้ำหนักมากขึ้นแล้ว เราจะนำคำแนะนำของคุณหมอไปใช้แล้วกลับมาผอมสวยแบบคุณหมอบ้าง พอพูดจบ คุณหมอหัวเราะแล้วเล่าให้ฟังว่า จริงๆ แล้วเคยอ้วนเหมือนกันนะ
“ตั้งแต่เรียนจบมาหมอก็ทำงานทุกวันเพราะคิดว่ายังอดนอนไหว ยังทำงานทั้งวันทั้งคืนได้ ช่วง 5 ปีแรกยังไหวก็จริงค่ะ แต่พออายุที่มากขึ้นเรื่อยๆ การเผาผลาญของร่างกายก็ลดลง มีเวลานอนและออกกำลังกายน้อยลง ไหนจะพฤติกรรมการทานอาหารที่แย่ลงอีก ตรวจสุขภาพประจำปีแล้วผลเลือดผิดปกติเกือบทุกตัว ทั้งเหนื่อยง่าย ทั้งนอนกรน น้ำหนักตัวก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 67 กิโลกรัม จนมีคนไข้ทักว่าหมอมีน้องรึเปล่าคะเนี่ย ก็เลยกลับมานั่งคิดว่าร่างกายเราไม่มีอะไหล่แบบรถยนต์นะ หมอเองก็อยากมีอายุยืน ถ้าไม่ดูแลร่างกายตั้งแต่ตอนนี้จะเริ่มตอนไหน คือเป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง…”
“…เริ่มจัดตารางชีวิตตัวเองใหม่หมดเลย เปลี่ยนมาตื่นแต่เช้าไปออกกำลังกายก่อนเข้างาน ทำ Food Diary ทานมื้อเช้าเป็นมื้อหลัก และลดปริมาณอาหารมื้อเย็น เครื่องดื่มก็ค่อยๆ ลดกาแฟลง พยายามดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ทั้งหมดที่กล่าวมาตัวหมอเองใช้เวลาเกือบ 2 ปี กว่าพฤติกรรมจะคงที่ เพราะฉะนั้นก็อยากให้ทุกๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักมีกำลังใจนะคะ ช้า หรือเร็วอย่าไปกังวลมาก สำคัญที่ว่าคุณได้เริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเองแล้วค่ะ”
พญ. ธตรฐ วงศ์สามศร แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ความงาม
พีรวรรธน์คลีนิก รักษาโรคทั่วไป ดูแลความงามและศูนย์ลดน้ำหนัก
พีรวรรธน์คลีนิก รักษาโรคทั่วไป ดูแลความงามและศูนย์ลดน้ำหนัก
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น